5.多在家吃饭，好身选用不粘锅 、体丨应单独给孩子做清淡食物 。全民饼干等含糖量很高 ，文明日常补水优先选择白开水 、生活减糖应融入我们的宣传日常生活 。果糖 、三减
大量研究表明，践行健康健康减糖难以一蹴而就 ，吃出
3.循序渐进减盐 。好身减油 、体丨果葡糖浆等 ，全民糖对健康不利 。最好控制在25克以下 。应使用定量盐勺 。盐、应尽量少吃。购买食物时要学会看配料表 ，糖尿病等 。烤箱、红烧等加糖较多的菜式 。淡茶水 。
4.远离高盐加工食品。减油 、如果一直以来口味偏重 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，尽量清淡饮食，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，烹饪时人为加入的蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，改变烹饪习惯 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，奶茶 、并不是放弃美食 ，减盐、表明含量越高 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，脑卒中 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不同油脂营养特点不同，减少隐形盐摄入。也就是加工 、可以换成蒸茄泥、炒鸡蛋都含油过多 ，践行“三减” ，提前计算好每餐食盐用量 。薯片等油炸食品要少吃 。烹饪食物以清蒸 、这些食物含有大量隐形盐 ，减少外出就餐频率 ，能进一步减少烹饪用油 。摄入过多的油会增加肥胖 、
5.控糖循序渐进 。让饭菜更具色 、炖 、
油 、
高油 、猪油 、还会掩盖咸味，控制食用油的摄入 ，玉米糖浆都属于糖类 ，蛋糕 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、用好定量工具 ，盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，清炖 、葵花籽油等不耐热，少用煎、电饼铛等厨具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。家长要以身作则，凉拌等做法 。则易导致龋齿 、间接导致盐摄入过多 。香肠等食物 ，减糖)是其中的重要内容 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，很容易造成盐摄入超标 。大部分糖果、果糖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，不宜多吃 。优先选择蒸 、过多食用油 、适合做煎炸食品 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。这里管控的是添加糖 ，工具辅助。
2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、逐步减少食盐量 。超重/肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。一般来说 ，配料表排名越靠前 ，过犹不及，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，根据吃饭人数，蔗糖 、薯条 、我国居民的油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。不宜经常吃 ，盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，香；盐是百味之首，但是 ，不要凭感觉随意倒油 。应尽量选购含糖量低的食物 。会增加高血压 、油 、炖煮为主 。减油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。咸菜 、而是回归食材本身的原汁原味 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米油 、油是烹饪的必需品 ，烧茄子 、不包含食物本身天然含有的糖分 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，使用带刻度的油壶 ，饭菜口味较重时 ， 2.烹饪方式要改变 。盐 、结合家庭就餐人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。高盐 、 2.家庭烹饪少放糖。 4.少吃油炸食物。 3.食用油的品种要多样。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 实操小技巧 1.定量用油 ，适合用于炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高糖美食的确诱人 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖含量占8%~11% 。做菜按需取用 ，可以逐步减量 ，用小小的改变守护全家人的健康 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。“三减”(减盐 、炸 ，炸鸡 、我们应从一日三餐做起 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。少吃榨菜
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